O que são calorias alimentares
O calor dos alimentos refere-se à energia liberada quando os alimentos são oxidados e decompostos no corpo, geralmente expresso em unidades de quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kJ). É a base para o corpo humano manter as atividades vitais, realizar o trabalho físico e o metabolismo. Saber quantas calorias um alimento contém é fundamental para controlar o peso e manter uma alimentação saudável.
1. Conceito básico de calor
Calorias são a energia produzida durante o metabolismo dos três principais nutrientes dos alimentos (carboidratos, proteínas e gorduras). 1 grama de carboidrato ou proteína fornece cerca de 4 kcal de energia, enquanto 1 grama de gordura fornece cerca de 9 kcal de energia. Embora o álcool não seja um nutriente, pode fornecer 7 kcal de energia por grama.
| Nutrientes | Calorias (kcal/g) |
|---|---|
| carboidratos | 4 |
| proteína | 4 |
| gordo | 9 |
| álcool | 7 |
2. Comparação calórica de alimentos comuns
As calorias dos diferentes alimentos variam muito. Aqui estão os dados calóricos de alguns alimentos comuns (calculados por 100 gramas de porção comestível):
| nome da comida | Calorias (kcal) |
|---|---|
| Arroz | 116 |
| Pão integral | 247 |
| peito de frango | 165 |
| Carne (magra) | 250 |
| ovos | 143 |
| Leite (gordura integral) | 60 |
| maçã | 52 |
| banana | 89 |
| abacate | 160 |
| Nozes (mistas) | 607 |
3. Como calcular as necessidades calóricas diárias
A necessidade calórica diária do corpo humano é afetada por fatores como idade, sexo, peso e nível de atividade. Aqui está uma fórmula comum para estimar a taxa metabólica basal (TMB):
| gênero | Fórmula de cálculo |
|---|---|
| masculino | TMB = 66 + (13,7 × peso em kg) + (5 × altura em cm) - (6,8 × idade) |
| mulheres | TMB = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) - (4,7 × idade) |
Dependendo do nível de atividade, a necessidade calórica diária total é a TMB multiplicada pelo fator de atividade:
| nível de atividade | coeficiente de atividade |
|---|---|
| Sedentário (pouco exercício) | 1.2 |
| Atividade leve (exercício 1-3 vezes por semana) | 1.375 |
| Atividade moderada (exercício 3-5 vezes por semana) | 1,55 |
| Atividade de alta intensidade (exercício 6-7 vezes por semana) | 1.725 |
| Intensidade extremamente alta (trabalho físico ou atletas profissionais) | 1,9 |
4. Sugestões práticas para controlar a ingestão calórica
1.Escolha alimentos de baixa caloria e alta nutrição: Como vegetais, frutas, grãos integrais e carnes magras, e evite alimentos processados ricos em açúcar e gordura.
2.Preste atenção nas porções dos alimentos: Use talheres pequenos para evitar ingestão excessiva.
3.Leia os rótulos nutricionais: Verifique o rótulo calórico e nutricional ao comprar alimentos embalados.
4.Mantenha uma dieta equilibrada: Os três principais nutrientes devem ser distribuídos de forma razoável. Geralmente é recomendado que os carboidratos representem 45-65%, as proteínas representem 10-35% e as gorduras representem 20-35%.
5.Combinado com exercício: Aumentar a atividade física pode aumentar o consumo de calorias e manter um peso saudável.
5. Tendências populares recentes de alimentação saudável
De acordo com os pontos quentes da Internet nos últimos 10 dias, os seguintes tópicos sobre alimentação saudável atraíram muita atenção:
| tópicos quentes | Conteúdo principal |
|---|---|
| jejum intermitente | Regular o metabolismo controlando a janela de alimentação |
| dieta baseada em vegetais | Reduzir a ingestão de alimentos de origem animal e aumentar a proteína vegetal |
| dieta de baixo IG | Escolha alimentos com baixo índice glicêmico para controlar as flutuações do açúcar no sangue |
| saúde intestinal | Preste atenção ao impacto dos probióticos e das fibras alimentares na flora intestinal |
| dieta sustentável | Escolha métodos de produção e consumo de alimentos ecológicos e com baixo teor de carbono |
Compreender as calorias dos alimentos é a base de uma dieta saudável. Combinar a investigação nutricional atual e as tendências alimentares pode ajudar-nos a fazer escolhas alimentares mais inteligentes e a alcançar o objetivo de uma vida saudável.
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